Des de fa uns anys, les tendències en l’alimentació estan canviant ràpidament i cap a uns hàbits molt més diferents i respectuosos amb el planeta. De fet, són moltes les persones que decideixen reduir o eliminar totalment el consum de carn de la seva dieta.
En aquest article coneixerem diferents aliments vegans alts en proteïnes que ens permetran oferir i elaborar propostes saludables i atractives, sense haver d’oferir aliments d’origen animal.

L’alimentació vegetariana i vegana

Optar per una alimentació vegetariana o vegana pot ser una elecció saludable i equilibrada que, si es dissenya correctament, cobreix totes les necessitats nutricionals.

En el cas del vegetarianisme, és fonamental substituir les proteïnes d’origen animal amb alternatives que enriqueixin la proposta gastronòmica i aportin valor afegit, com proteïna vegetariana. En aquest context, és clau conèixer les diferents opcions de proteïna per a vegetarians que assegurin un bon aport proteic sense recórrer a aliments d’origen animal.

Per la seva banda, la dieta vegana, encara que pot semblar més restrictiva, resulta molt completa si inclou aliments d’alta densitat nutricional com fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Ambdues tendències responen a una demanda creixent d’opcions saludables i conscients, sent una oportunitat per destacar en l’àmbit culinari.

Llegums

Les llegums com les llenties o els cigrons, entre d’altres, són aliments que es caracteritzen pel seu alt component proteic i aminoàcids essencials. Altres característiques d’aquests aliments és que presenten molta fibra. Es poden utilitzar partint de matèria primera crua i seca, on decidim el grau de textura i cocció al gust, o ja cuits en conserva, on optimitzem recursos i processos d’elaboració. Les llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o fer-ho en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

Per la seva riquesa en proteïnes són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, es fa un consum excessiu. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, aporten 20 grams. Les llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Es tracta d’un dels millors exemples d’aliments alts en proteïnes vegetarianes que poden utilitzar-se en cuina professional i diària.

Llavors i fruits secs

La fruita seca, en general, són aliments concentrats energèticament, però molt nutritius, és a dir, tenen alta densitat calòrica perquè en poc volum concentren calories, no obstant això, contenen nutrients beneficiosos per a l’organisme. Entre les propietats nutricionals que destaquen a la fruita seca podem anomenar el seu contingut en greixos saludables, molts d’ells amb àcids grassos omega-3 en la seva composició.

Podem afegir nous o ametlles picades a un iogurt o bol de llet per esmorzar o berenar. Una altra opció és incloure pinyons o cacauets en una salsa per a pastes, com pot ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nous.

No requereixen condicions especials per conservar-se i poden utilitzar-se en preparacions salades o dolces, fredes o calentes, per això, no pots deixar d’incorporar fruita seca a les teves propostes i oferir les seves grans propietats nutricionals. A més, representen opcions de proteïna per a vegetarians molt pràctiques i accessibles per a qualsevol tipus de menú.

Vegetals de fulla verda

Les verdures de fulla verda són una part fonamental d’una dieta saludable. Són riques en vitamines, minerals i fibra i baixes en calories, per la qual cosa ofereixen nombrosos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït d’obesitat, malalties del cor, pressió arterial alta i deteriorament mental.

Els vegetals o plantes de fulla verda tenen un alt component de propietats energètiques i bioquímiques perfectes per depurar l’organisme i aportar l’energia que necessites. Pots prendre-les de diferents maneres, des de la manera més tradicional, és a dir, crues en amanides fins a la més innovadora, líquides en format de batut antioxidant.

Les verdures de fulla verda més utilitzades en les diferents propostes gastronòmiques són l’enciam, els espinacs o la col, però el cert és que són moltes les persones que no les prenen diàriament. El més ideal és oferir una varietat de verdures cada dia, i almenys una d’aquestes racions ha de ser de fulles verdes per garantir al consumidor els beneficis positius per a la salut que garanteix: millora del sistema múscul esquelètic i cardiovascular.

Cereals

Els cereals, a més de constituir la base de la dieta mediterrània, són els aliments més adequats per a l’organisme juntament amb fruites i verdures.

Gràcies a la seva riquesa en hidrats de carboni, els cereals constitueixen la font més saludable d’energia. Si a més són integrals –conserven la pell externa i el germen– aporten fibra i més proteïnes, vitamines, minerals i greixos saludables que els refinats.
Una altra aportació important és que intervenen en el metabolisme dels greixos i sucres fent que no s’absorbeixin algunes molècules grasses com el colesterol i que els sucres s’absorbeixin més lentament.

Els cereals destaquen per la seva alta versatilitat. Blat, civada, quinoa, espelta o seitan, l’anomenada “carn vegetal”. Aquestes fonts de proteïna vegetal es poden incorporar a moltes receptes tant dolces com salades. Hi ha moltes maneres de consumir cereals, només cal que trobis la teva. Es tracta també d’aliments vegans alts en proteïna amb un gran potencial culinari.

Bolets

Els bolets aporten a l’organisme fibra, aminoàcids essencials, antioxidants, vitamines, minerals i, per descomptat, proteïnes.

Concretament, els xampinyons són un dels bolets més proteics. A més, pots afegir-los als teus menús en multitud de plats.
Ceps, trompetes de la mort, rossinyols… Els fongs marquen l’inici i el final de la tardor, adquirint un protagonisme destacat als mercats, a les nostres taules i a les cartes dels restaurants. Constitueixen un plaer gurmet per als amants de la gastronomia.

Aquests tresors micològics no tenen greixos, contenen al voltant del 90% d’aigua i tenen un discret contingut en hidrats de carboni, cosa que els converteix en un dels aliments més hipocalòrics de la piràmide alimentària.
Per això, no poden faltar en les teves propostes, sobretot de tardor!

Soja

La soja és una lleguminosa rica en àcids grassos essencials, que presenta un baix contingut en greixos saturats, i constitueix una font de proteïnes d’excel·lent qualitat. A més, inclou vitamines del grup B, vitamina E, minerals (ferro, calci, fòsfor, potassi i zinc) i isoflavones (que actuen com a antioxidants, entre altres moltes propietats beneficioses per a la salut).

La soja és la lleguminosa amb més quantitat de proteïnes que, a més, són d’alta qualitat, al contrari del que passa amb les proteïnes procedents d’altres aliments d’origen vegetal, que tenen un baix contingut en aminoàcids, mentre que la soja, per contra, conté una quantitat suficient d’aquests aminoàcids.

Aporta gairebé 37 grams de proteïnes per cada 100 grams, el que implica que, a igual pes, conté el doble de proteïnes que la carn.
És la lleguminosa més rica en proteïnes, per això pot ser un substitut perfecte dels aliments d’origen animal. També es caracteritza per aportar àcid fòlic i vitamines a l’organisme. Pots consumir-la amb brots de soja, amb tofu o de manera líquida amb beguda de soja.

Justament, la salsa de soja aporta gran versatilitat de receptes, on potencia i millora el sabor dels menjars, aportant més de 300 matisos aromàtics sense emmascarar els sabors originals.

Gràcies a ella es pot limitar (i fins i tot suprimir per complet) l’ús de la sal com a condiment. Això la converteix en una de les millors opcions de proteïna per a vegetarians i vegans exigents.

Arròs integral

L’arròs integral és una molt bona opció per obtenir el nutrient de la proteïna sense consumir carn. A més, t’aportarà altres components com fibra, vitamines i minerals. És un plat perfecte per a un àpat lleuger i saludable.

És un aliment ric en hidrats de carboni, ja que 100 g. d’aquest aliment contenen 74,10 g. d’hidrats de carboni. Es troba entre els aliments baixos en purines i ajuda a mantenir a ratlla el colesterol.

L’arròs integral és un aliment sense colesterol i, per tant, el seu consum ajuda a mantenir baix el colesterol, la qual cosa és beneficiosa per al sistema circulatori i el cor.

L’arròs integral és molt més gustós que l’arròs blanc, i pel que fa a la textura, també és més lleuger, una cosa a la qual potser costa acostumar els paladars actuals, tan acostumats als refinats.

Quinoa

La quinoa és un cereal que es dona la mà amb els cereals integrals de gran aportació de fibra, però es posiciona un esglaó més amunt per la seva aportació proteica, sent el favorit dels vegans i de qui té malaltia celíaca, ja que, a més, no conté gluten.
Actualment ha crescut el nombre de persones que aposta per una alimentació més ecològica. En aquest sentit, la quinoa aporta proteïnes, greixos i hidrats de carboni complets. D’aquesta manera, es converteix en un dels superaliments que no pot faltar a la teva proposta gastronòmica.

Les propietats de la quinoa la converteixen en un gran aliat per a pacients diabètics, vegetarians i altres:

• Té una gran aportació en fibra soluble i insoluble.
• Posseeix minerals, hidrats, midó i energia similars a la civada que afavoreixen els esportistes.
• Té una gran aportació de proteïnes, greixos i àcid fòlic.
• Posseeix àcids omega 6 i omega 3.
• Compta amb micronutrients com el potassi, calci, fòsfor, magnesi i zinc i ferro.
• Aporta vitamines del complex B i E.
• És antioxidant.

Tots els aminoàcids necessaris per al teu organisme i proteïnes vegetals. És un aliment realment saciant i en tendència, que pots utilitzar per preparar amanides, verdures i altres plats. Un dels aliments vegans alts en proteïna més versàtils i complets.

Bròquil, espàrrecs i altres hortalisses

En el cas del bròquil, com la gran majoria de les verdures, té un contingut calòric molt baix perquè el 90% de la seva composició és aigua i amb prou feines conté greix. En concret, una ració de 100 grams aporta unes 38 quilocalories al nostre organisme en la seva versió crua. Si el cuinem i el bullim, el contingut calòric del bròquil encara baixa més.

La forma més habitual de cuinar el bròquil és bullit, o també al vapor, en la qual el temps de cocció dependrà de la varietat. Finalment, una altra de les formes més comunes de cuinar-lo és a la planxa: només cal afegir oli d’oliva verge extra i saltar-lo a la paella durant no més de tres minuts.

En el cas dels espàrrecs, ens ofereixen moltes propietats beneficioses per a la nostra salut.
Amb un mínim d’aportació calòrica, a causa d’un contingut molt baix en hidrats de carboni, els espàrrecs són un aliment imprescindible en qualsevol proposta gastronòmica.

Posseeixen vitamines A, C, E, del grup B (B1, B2, B6), minerals com el ferro, calci, fòsfor, sodi, antioxidants, etc.
Rics en fibra, minerals i proteïnes vegetals, aquestes dues hortalisses són una font extraordinària de proteïnes. És molt beneficiós introduir-les en els nostres menús de manera habitual. Es poden prendre de moltes maneres: amb amanides, com a entrants o primers, combinats amb arròs integral o juntament amb altres hortalisses. Són també aliments alts en proteïnes vegetarianes molt recomanables.

Alvocat

Aquest és un dels aliments en tendència i més demanats actualment pels consumidors.
Els alvocats són considerats un dels aliments més saludables del planeta, ja que contenen més de 25 nutrients essencials, incloent les vitamines A, B, C, E, i K, coure, ferro, fòsfor, magnesi i potassi. De fet, per obtenir el potassi d’un sol alvocat, t’hauries de menjar dos o tres plàtans.

Són molt populars a la cuina vegetariana, com a substitut de la carn en entrepans i amanides a causa del seu alt contingut en greixos. S’utilitza com a base per a la recepta mexicana coneguda com a guacamole, així com farcit per a diversos tipus de sushi. La seva presència és popular com a acompanyament del pollastre i per untar a les torrades, normalment es serveix amb sal i pebre.

Hi ha moltes maneres de consumir els alvocats, així que no tinguis por d’experimentar.
Els teus clients t’ho agrairan.

Assolim i els nous hàbits de consum

A Assolim comptem amb més de 60 anys d’experiència en la distribució de productes frescos i congelats al canal Horeca, i volem oferir-te totes les facilitats i comoditats per aconseguir l’èxit en el teu negoci.

Per adaptar-nos a les necessitats actuals dels nostres clients i donar solució als nous criteris dels consumidors, que busquen aliments que no siguin excessivament processats, oferim una sèrie de referències vegetarianes i veganes com a opcions de proteïna per a vegetarians i aliments vegans alts en proteïna derivats de proteïnes vegetals.
Amb Assolim gaudiràs dels sabors més naturals!