10 fonts de proteïna vegetal per propostes veganes i vegetarianes
Des de fa uns anys, les tendències en l’alimentació estan canviant ràpidament i cap a uns hàbits molt més diferents i respectuosos amb el planeta. De fet, són moltes les persones que decideixen reduir o eliminar totalment el consum de carn de la seva dieta.
En aquest article coneixerem diferents propostes veganes que ens permetran oferir i elaborar propostes riques en nutrients i proteïnes, sense haver d’oferir aliments d’origen animal.
L’alimentació vegetariana
En el moment de triar una alimentació sana i equilibrada, per cada vegada més comensals, és important substituir la proteïna d’origen animal amb altres solucions o alternatives.
Si ens ho proposem, podem oferir unes fonts de proteïnes afavorint que la proposta gastronòmica sigui rica en aquest nutrient essencial per al cos humà i responsable de la nostra energia.
Només cal dedicar un racó de la nostra proposta amb productes que ens donin un valor afegit, potenciant coneixement i preocupació nutricional cap als nostres clients.
No et quedis enrere, la demanda creix cada dia.
L’alimentació vegana
L’alimentació vegana pot semblar molt restrictiva per als comensals, però si es proposa bé, és molt rica en aliments amb una densitat nutricional alta, donant cobertura al comensal amb inquietuds i costums saludables. Tot i que no es consumeixin aliments d’origen animal (ni lactis, ni vedella, ni porc, ni peix, ni pollastre, etc.), sempre que estigui ben dissenyada i sigui rica en fruites, verdures, llegums i cereals integrals, pot continuar satisfent les necessitats nutricionals diàries d’una persona.
Llegums
Els llegums com les llenties o els cigrons, entre d’altres, són aliments que es caracteritzen pel seu alt component proteic i aminoàcids essencials. Altres característiques d’aquests aliments és que presenten molta fibra. Es poden utilitzar partint de matèria primera crua i seca, on decidim el grau de textura i cocció al gust, o ja cuits en conserva, on optimitzem recursos i processos d’elaboració. Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).
Per la seva riquesa en proteïnes són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n fa un consum excessiu. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten 20 grams. Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca.
Llavors i fruits secs
Els fruits secs en general, són aliments concentrats energèticament, però molt nutritius, és a dir, tenen alta densitat calòrica perquè en poc volum concentren calories, això no obstant, contenen nutrients beneficiosos per a l’organisme. Entre les propietats nutricionals que destaquen en els fruits secs podem nomenar el seu contingut en greixos saludables, molts d’ells amb àcids grassos omega-3 en la seva composició.
Podem afegir nous o ametlles picades a un iogurt o tassó de llet per a l’esmorzar o berenar. Una altra opció és incloure pinyons o cacauets a una salsa per a pastes, com pot ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nous.
No requereixen condicions especials per conservar-se i poden utilitzar-se en preparacions salades o dolces, fredes o calentes, per això, no pots deixar d’incorporar fruits secs a les teves propostes i oferir les seves grans propietats nutricionals.
Vegetals de fulla verda
Les verdures de fulla verda són una part fonamental d’una dieta saludable. Són riques en vitamines, minerals i fibra i baixos en calories, per la qual cosa ofereixen nombrosos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït d’obesitat, malalties cardíaques, pressió arterial alta i deteriorament mental.
Els vegetals o plantes de fulla verda tenen un alt component de propietats energètiques i bioquímiques perfectes per depurar l’organisme i aportar l’energia que necessites. Pots prendre-les de diferents maneres, des de la manera més tradicional, és a dir, crues en amanides fins a la més innovadora, líquides en format de batut antioxidant.
Les verdures de fulla verda més utilitzades en les diferents propostes gastronòmiques són l’enciam, l’espinac o la col, però el cert és que són moltes les persones que no les prenen diàriament. L’ideal és oferir una varietat de verdures cada dia, i almenys una d’aquestes racions ha de ser de fulles verdes per garantir al consumidor els beneficis positius per a la salut que garanteix: millora del sistema múscul esquelètic i cardiovascular.
Cereals
Els cereals, a més de constituir la base de la dieta mediterrània, són els aliments més adequats per a l’organisme al costat de fruites i verdures.
Gràcies a la seva riquesa en carbohidrats, els cereals constitueixen la font més saludable d’energia. Si a més són integrals –conserven la pell externa i el germen– aporten fibra i més proteïnes, vitamines, minerals i greixos saludables que els refinats.
Una altra aportació important és que intervé en el metabolisme dels greixos i sucres fent que no s’absorbeixin algunes molècules grasses com el colesterol i que els sucres s’absorbeixin més lentament.
Els cereals destaquen per la seva alta versatilitat. Blat, civada, quinoa, espelta o seità, l’anomenada “carn vegetal”. Aquestes fonts de proteïnes es poden incorporar a moltes receptes tant dolces com salades. Hi ha moltes maneres de consumir cereals, només has de trobar la teva.
Bolets
Els bolets aporten a l’organisme fibra, aminoàcids essencials, antioxidants, vitamines, minerals i, per descomptat, proteïnes. Concretament, els xampinyons són un dels bolets més proteics. A més, pots afegir-los als teus menús en multitud de plats.
Ceps, trompetes de la morts, rossinyols… Els fongs marquen l’inici i el final de la tardor, adquirint un protagonisme destacat als mercats, a les nostres taules i a les cartes dels restaurants. Constitueixen un plaer gurmet per als amants de la gastronomia.
No en va, aquests tresors micològics no tenen greixos, contenen al voltant del 90% d’aigua i tenen un discret contingut d’hidrats de carboni, cosa que els converteix en un dels aliments més hipocalòrics de la piràmide alimentària.
Per això, no poden faltar a ser inclosos a les teves propostes, sobretot de tardor!
Soja
La soja és un llegum ric en àcids grassos essencials, que presenta un baix contingut en greixos saturats, i constitueix una font de proteïnes d’excel·lent qualitat. A més, inclou vitamines del grup B, vitamina E, minerals (ferro, calci, fòsfor, potassi i zinc) i isoflavones (que actuen com a antioxidants, entre altres moltes propietats beneficioses per a la salut).
La soja és el llegum amb més quantitat de proteïnes que, a més, són d’alta qualitat, al contrari del que passa amb les proteïnes procedents d’altres aliments d’origen vegetal, que tenen un baix contingut en aminoàcids, mentre que la soja, per contra, conté una quantitat suficient d’aquests aminoàcids.
Aporta gairebé 37 grams de proteïnes per cada 100 grams el que implica que, a igual pes, conté el doble de proteïnes que la carn.
És el llegum més ric en proteïnes, per això pot ser un substitut perfecte als aliments d’origen animal. També es caracteritza per aportar àcid fòlic i vitamines a l’organisme. Pots consumir-la amb brots de soja, amb tofu o de manera líquida amb beguda de soja.
Justament, la salsa de soja aporta gran versatilitat de receptes, on potència i millora el sabor dels àpats, aportant més de 300 matisos aromàtics sense emmascarar els sabors originals.
Gràcies a ella es pot limitar (i fins i tot suprimir per complet) l’ús de la sal com a condiment.
Arròs integral
L’arròs integral és una molt bona opció per obtenir el nutrient de la proteïna sense consumir carn. A més, t’aportarà altres components com fibra, vitamines i minerals. És un plat perfecte per a un dinar lleuger i saludable.
És un aliment ric en carbohidrats, ja que 100 g. d’aquest aliment contenen 74,10 g. de carbohidrats. Es troba entre els aliments baixos en purines i ajuda a mantenir sota control el colesterol,
L’arròs integral és un aliment sense colesterol i, per tant, el seu consum ajuda a mantenir sota el colesterol, la qual cosa és beneficiós per sistema circulatori i el cor.
L’arròs integral és molt més gustós que l’arròs blanc, i pel que fa a la textura, també és més dur, una cosa a la qual potser costa acostumar els paladars actuals, tan acostumats als refinats.
Quinoa
La Quinoa és un cereal que es dona la mà amb cereals integrals de gran aportació de fibra, però es posiciona un esglaó més amunt per la seva aportació proteínica, sent el favorit de vegans i dels qui tenen malaltia celíaca, ja que a més, no conté gluten.
En l’actualitat ha crescut el nombre de persones que aposta per una alimentació més ecològica. En aquest sentit, la quinoa aporta proteïnes, greixos i carbohidrats complets. D’aquesta manera, es converteix en un dels superaliments que no pot faltar a la teva proposta gastronòmica.
Les propietats de la quinoa el converteixen en un gran aliat per a pacients diabètics, vegetarians i d’altres:
- Compta amb una gran aportació en fibra soluble i insoluble.
- Posseeix minerals, hidrats, midó i energia similars a la avena que afavoreixen els esportistes.
- Té una gran aportació de proteïnes, greixos i àcid fòlic.
- Posseeix àcids omega 6 i omega 3.
- Compta amb micronutrients com el potassi, calci, fòsfor, magnesi i zinc i ferro.
- Aporta vitamines del complex B i E.
- És antioxidant.
Tots els aminoàcids necessaris per al teu organisme i proteïnes vegetals. És un aliment realment saciant i en tendència, que pots utilitzar per a preparar amanides, verdures i altres plats.
Bròquil, espàrrecs i altres hortalisses
En el cas del bròquil, com l’aclaparadora majoria de les verdures, té un contingut calòric molt baix a causa que el 90% de la seva composició és aigua i a penes conté greix. En concret, una ració de 100 grams aporta unes 38 quilocalories al nostre organisme en la seva versió crua. Si el cuinem i el bullim, el contingut calòric del bròquil baixa encara més.
La forma més habitual de cuinar el bròquil és bullit, o també al vapor, en la qual el temps de cuinat dependrà de la varietat. Finalment, una altra de les formes més comunes de cuinar-lo és a la planxa: n’hi ha prou amb afegir oli d’oliva verge extra i saltar-lo a la paella durant no més de tres minuts.
En el cas dels espàrrecs, ens ofereixen moltes propietats beneficioses per a la nostra salut.
Amb un mínim d’aportació calòrica, a causa d’un contingut molt baix en hidrats de carboni, els espàrrecs són un aliment imprescindible en qualsevol proposta gastronòmica.
Posseeixen vitamines A, C, E, del grup B (B1, B2, B6), minerals com el ferro, calci, fòsfor, sodi, antioxidants, etc.
Rics en fibra, minerals i proteïnes, aquestes dues hortalisses són una font extraordinària de proteïnes. És molt beneficiós introduir-les en els nostres menús de manera habitual. Es poden prendre de moltes maneres: amb amanides, com entrants o primers, combinats amb arròs integral o juntament amb altres hortalisses.
Alvocat
Aquest és un dels aliments en tendència i més demanat actualment pels consumidors.
Els alvocats són considerats un dels aliments més saludables del planeta, ja que contenen més de 25 nutrients essencials, incloent-hi les vitamines A, B, C, E, i K, coure, ferro, fòsfor, magnesi i potassi. De fet, per obtenir el potassi d’un sol alvocat, hauries de menjar-te dos o tres plàtans.
Són molt populars a la cuina vegetariana, com a substitut de la carn als sandvitxos i a les amanides a causa del seu alt contingut en greixos. S’utilitza com a base per a la recepta mexicana coneguda com a guacamole, així com farcit per a diversos tipus de sushi. La seva presència és popular com a acompanyament del pollastre i per untar en torrades, normalment se serveix amb sal i pebre.
Hi ha moltes maneres de consumir els alvocats, així que no tinguis por d’experimentar.
Els teus clients ho agrairan.
Assolim i els nous hàbits de consum
A Assolim comptem amb més de 60 anys d’experiència en la distribució de productes frescos i congelats al canal Horeca, i volem oferir-te totes les facilitats i comoditats per aconseguir l’èxit en el teu negoci.
Per tal d’adaptar-nos a les necessitats actuals dels nostres clients i donar solució als nous criteris dels consumidors, que busquen aliments que no siguin excessivament processats, oferim un seguit de referències vegetarianes i veganes com a opcions d’aliments derivats de proteïnes vegetals.
Amb Assolim gaudiràs dels sabors més naturals!
