Desde hace unos años, las tendencias en la alimentación están cambiando rápidamente y hacia unos hábitos mucho más diferentes y respetuosos con el planeta. De hecho, son muchas las personas que deciden reducir o eliminar totalmente el consumo de carne de su dieta.
En este artículo conoceremos diferentes propuestas veganas que nos permitirán ofrecer y elaborar propuestas ricas en nutrientes y proteínas, sin tener que ofrecer alimentos de origen animal.
La alimentación vegetariana
En el momento de elegir una alimentación sana y equilibrada es importante sustituir la proteína de origen animal con otras soluciones o alternativas.
Si nos lo proponemos, podemos ofrecer unas fuentes de proteínas favoreciendo que la propuesta gastronómica sea rica en este nutriente esencial para el cuerpo humano y responsable de nuestra energía.
Solo hay que dedicar un rincón de nuestra propuesta con productos que nos den un valor añadido, potenciando conocimiento y preocupación nutricional hacia nuestros clientes.
No te quedes atrás, la demanda crece cada día.
La alimentación vegana
La alimentación vegana puede parecer muy restrictiva para los comensales, pero si se propone bien, es muy rica en alimentos con una densidad nutricional alta, dando cobertura al comensal con inquietudes y costumbres saludables. A pesar de que no se consuman alimentos de origen animal (ni lácteos, ni becerra, ni cerdo, ni pez, ni pollo, etc.), siempre que esté muy diseñada y sea rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, puede continuar satisfaciendo las necesidades nutricionales diarias de una persona.
Llegums
Las legumbres como las lentejas o los garbanzos, entre otros, son alimentos que se caracterizan por su alto componente proteico y aminoácidos esenciales. Otras características de estos alimentos es que presentan mucha fibra. Se pueden utilizar partiendo de materia prima cruda y seca, donde decidimos el grado de textura y cocción al gusto, o ya cocidos en conserva, donde optimizamos recursos y procesos de elaboración. Las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por el hecho de no aportar (o de aportarlos en muy pequeñas cantidades) aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasas saturadas y azúcares).
Por su riqueza en proteínas son unos sustitutos ideales de las carnes, de las cuales, a nuestro entorno, se hace un consumo excesivo. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas secas contienen 24 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de filete de becerra o de pechuga de pollo, aportan 20 gramos. Las legumbres no contienen gluten, por lo cual son un alimento apto para las personas con enfermedad celiaca.
Semillas y frutos secos
Los frutos secos, en general, son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, tienen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, no obstante, contienen nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.
Podemos añadir nueces o almendras picadas a un yogur o tazón de leche para el almuerzo o merendar. Otra opción es incluir piñones o cacahuetes en una salsa para pastas, como puede ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nueces.
No requieren condiciones especiales para conservarse y pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, frías o calientes, por eso, no puedes dejar de incorporar frutos secos a tus propuestas y ofrecer sus grandes propiedades nutricionales.
Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una parte fundamental de una dieta saludable. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra y bajos en calorías, por lo cual ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro mental.
Los vegetales o plantas de hoja verde tienen un alto componente de propiedades energéticas y bioquímicas perfectas para depurar el organismo y aportar la energía que necesitas. Puedes tomarlas de diferentes maneras, desde la manera más tradicional, es decir, crudas en ensaladas hasta la más innovadora, líquidas en formato de batido antioxidante.
Las verduras de hoja verde más utilizadas en las diferentes propuestas gastronómicas son la lechuga, la espinaca o la col, pero el cierto es que son muchas las personas que no las toman diariamente. Lo ideal es ofrecer una variedad de verduras cada día, y al menos una de estas raciones tiene que ser de hojas verdes para garantizar al consumidor los beneficios positivos para la salud que garantiza: mejora del sistema músculo esquelético y cardiovascular.
Cereales
Los cereales, además de constituir la base de la dieta mediterránea, son los alimentos más adecuados para el organismo junto a frutas y verduras.
Gracias a su riqueza en carbohidratos, los cereales constituyen la fuente más saludable de energía. Si además son integrales –conservan la piel externa y el germen– aportan fibra y más proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables que los refinados.
Otra aportación importante es que interviene en el metabolismo de las grasas y azúcares haciendo que no se absorban algunas moléculas grasas como el colesterol y que los azúcares se absorban más lentamente.
Los cereales destacan por su alta versatilidad. Trigo, avena, quinoa, espelta o seità, la llamada “carne vegetal”. Estas fuentes de proteínas se pueden incorporar a muchas recetas tanto dulces como saladas. Hay muchas maneras de consumir cereales, solo tienes que encontrar la tuya.
Setas
Las setas aportan al organismo fibra, aminoácidos esenciales, antioxidantes, vitaminas, minerales y, por supuesto, proteínas. Concretamente, los champiñones son uno de las setas más proteicas. Además, puedes añadirlos a tus menús en multitud de platos.
Cepas, trompetas de los muertos, ruiseñores… Los hongos marcan el inicio y el final del otoño, adquiriendo un protagonismo destacado a los mercados, a nuestras mesas y a las cartas de los restaurantes. Constituyen un placer gourmet para los amantes de la gastronomía.
No va, estos tesoros micológicos no tienen grasas, contienen alrededor del 90% de agua y tienen un discreto contenido de hidratos de carbono, cosa que los convierte en uno de los alimentos más hipocalóricos de la pirámide alimentaria.
Por eso, no pueden faltar a ser incluidos a tus propuestas, ¡sobre todo de otoño!
Soja
La soja es una legumbre rica en ácidos grasos esenciales, que presenta un bajo contenido en grasas saturadas, y constituye una fuente de proteínas de excelente calidad. Además, incluye vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc) e isoflavonas (que actúan como antioxidantes, entre otros muchas propiedades beneficiosas para la salud).
La soja es la legumbre con más cantidad de proteínas que, además, son de alta calidad, al contrario del que pasa con las proteínas procedentes otros alimentos de origen vegetal, que tienen un bajo contenido en aminoácidos, mientras que la soja, por el contrario, contiene una cantidad suficiente de estos aminoácidos.
Aporta casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos el que implica que, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne.
Es la legumbre más rica en proteínas, por eso puede ser un sustituto perfecto a los alimentos de origen animal. También se caracteriza para aportar ácido fólico y vitaminas al organismo. Puedes consumirla con brotes de soja, con tofu o de manera líquida con bebida de soja.
Justamente, la salsa de soja aporta gran versatilidad de recetas, donde potencia y mejora el sabor de las comidas, aportando más de 300 matices aromáticos sin enmascarar los sabores originales.
Gracias a ella se puede limitar (e incluso suprimir por completo) el uso de la sal como condimento.
Arroz integral
El arroz integral es una muy buena opción para obtener el nutriente de la proteína sin consumir carne. Además, te aportará otros componentes como fibra, vitaminas y minerales. Es un plato perfecto para una comida ligera y saludable.
Es un alimento rico en carbohidratos, puesto que 100 g. de este alimento contienen 74,10 g. de carbohidratos. Se encuentra entre los alimentos bajos en purines y ayuda a mantener bajo control el colesterol,
El arroz integral es un alimento sin colesterol y, por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso por sistema circulatorio y el corazón.
El arroz integral es mucho más gustoso que el arroz blanco, y en cuanto a la textura, también es más llevar, una cosa a la cual quizás cuesta acostumbrar los paladares actuales, tan acostumbrados a los refinados.
Quinoa
La Quinoa es un cereal que se da la mano con cereales integrales de gran aportación de fibra, pero se posiciona un peldaño más arriba por su aportación proteínica, siendo el favorito de veganos y de quienes tienen enfermedad celiaca, puesto que, además, no contiene gluten.
En la actualidad ha crecido el número de personas que apuesta por una alimentación más ecológica. En este sentido, la quinoa aporta proteínas, grasas y carbohidratos completos. De este modo, se convierte en uno de los super alimentos que no puede faltar a tu propuesta gastronómica.
Las propiedades de la quinoa lo convierten en un gran aliado para pacientes diabéticos, vegetarianos y otros:
- Cuenta con una gran aportación en fibra soluble e insoluble.
- Posee minerales, hidratos, almidón y energía similares a la avena que favorecen los deportistas.
- Tiene una gran aportación de proteínas, grasas y ácido fólico.
- Posee ácidos omega 6 y omega 3.
- Cuenta con micronutrientes como el potasio, calcio, fósforo, magnesio y zinc y hierro.
- Aporta vitaminas del complejo B y E.
- Es antioxidante.
Todos los aminoácidos necesarios para tu organismo y proteínas vegetales. Es un alimento realmente saciante y en tendencia, que puedes utilizar para preparar ensaladas, verduras y otros platos.
Brócoli, espárragos y otras hortalizas
En el caso del brócoli, como la gran mayoría de las verduras, tiene un contenido calórico muy bajo a causa de que el 90% de su composición es agua y apenas contiene grasa. En concreto, una ración de 100 gramos aporta unas 38 kilocalorías a nuestro organismo en su versión cruda. Si lo cocinamos y lo hervimos, el contenido calórico del brócoli baja todavía más.
La forma más habitual de cocinar el brócoli es hervido, o también al vapor, en la cual el tiempo de cocinado dependerá de la variedad. Finalmente, otra de las formas más comunes de cocinarlo es a la plancha: basta con añadir aceite de oliva virgen extra y saltarlo a la paella durante no más de tres minutos.
En el caso de los espárragos, nos ofrecen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Con un mínimo de aportación calórica, a causa de un contenido muy bajo en hidratos de carbono, los espárragos son un alimento imprescindible en cualquier propuesta gastronómica.
Poseen vitaminas A, C, E, del grupo B (B1, B2, B6), minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio, antioxidantes, etc.
Ricos en fibra, minerales y proteínas, estas dos hortalizas son una fuente extraordinaria de proteínas. Es muy beneficioso introducirlas en nuestros menús de manera habitual. Se pueden tomar de muchas maneras: con ensaladas, como entrantes o primeros, combinados con arroz integral o junto con otras hortalizas.
Aguacate
Este es uno de los alimentos en tendencia y más pedido actualmente por los consumidores.
Los aguacates son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta, puesto que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio. De hecho, para obtener el potasio de un solo aguacate, tendrías que comerte dos o tres plátanos.
Son muy populares a la cocina vegetariana, como sustituto de la carne a los sándwiches y a las ensaladas a causa de su alto contenido en grasas. Se utiliza como base para la receta mexicana conocida como guacamole, así como rellenado para varios tipos de sushi. Su presencia es popular como acompañamiento del pollo y para untar en tostadas, normalmente se sirve con sal y pimienta.
Hay muchas maneras de consumir los aguacates, así que no tengas miedo de experimentar.
Tus clientes lo agradecerán.
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